朝食にコーンフレークって身体に良いの?悪いの?大人は食べていいの?

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朝食 コーンフレーク

こんにちは、こんばんは、たかです。

 

私とシリアルの出会いは「お菓子みたいに甘いのに朝食として食べていいの!?」って母に訪ねて買ってもらった、ってのが最初の出会いだったと思います笑。おそらく笑。

 

イチゴ味やチョコレート味どれもこれもお菓子みたいに甘くて、食べ終わった後の浸してた牛乳もまた甘くておいしくて・・・。だけどなんかシリアルを朝食べるのって子供っぽいから中学や高校になるについて食べなくなって・・・。

 

それでもグラノーラならなんか子供っぽくないしおしゃれな感じだから、社会人になってまた食べ始めて・・・って感じでシリアルを食べるときはいつも牛乳に浸して食べていました

 

今は朝食すら食べなくなったので勿論グラノーラも食べてないんですが、実際科学的に朝食として食べていいの?ってことが気になったのでいろいろを調べてみました。

  • シリアルを食べるときってそれしか食べないから、本当に健康的なんだろうか?
  • ご飯、野菜、お肉、お味噌汁を朝食した方がいいのか?
  • 大人が食べてもいいのか?

シリアルに関して何となく「食べてもいいのかな?」って思ってることがあると思ったので、今回はそんな悩みを解決しちゃいます!

研究紹介

オーストラリアのキャンベラ大学のピーター・G・ウィリアムズ氏による統計的レビューをした論文(1)を紹介します!

 

信ぴょう性が高いものから低いものまで取り上げていて「これさえ押さえとけば大丈夫!」って感じです笑。

 

今回は232件の論文の結果を

  • 栄養素
  • 体重・肥満
  • 糖尿病
  • 心血管疾患・血圧
  • 消化器や腸
  • 死亡率
  • 認知機能
  • 身体機能

という順番に書いていきます。

果たして「シリアル」は朝食として本当に食べていいのでしょうか?

栄養素

小児・青年を対象にした研究から2~70歳を対象に研究したものが含まれていて「朝食にシリアルを食べる人と食べない人で栄養摂取量に影響があるのか?」って言うのを調べてくれています。

結果は、

  • 炭水化物の摂取量が多い
  • 総糖の摂取量が多い
  • 脂肪の摂取量が少ない
  • コレステロール摂取量が少ない
  • 微量栄養素の摂取量が多い・推奨基準を満たす可能性が高い
  • 牛乳を飲む量が多い
  • 栄養状態の改善
  • 血清コレステロール濃度の低下

しかし一日の総摂取量でみると、

  • 摂取エネルギー
  • 炭水化物
  • タンパク質

朝食にシリアルを食べても食べなくても変化なかった、という研究もあったりはします。

 

とまぁいろんな研究結果はありますが、総合的には「シリアルは食べた人の方が栄養バランスがいい!」といった感じの結果でした。

 

しいて言うなら、総糖の増加が気になると思います。オーストラリアの研究でも、甘くしてるシリアルを食べると朝食だけで1日の34%も摂取しているという結果が出ています。シリアルを食べてない人は20%

 

しかし1日の消費量で考えると、シリアルを食べてない人と比較して7%しか変わらないので、そんなに気にしなくていいです。

体重・肥満

この条件に関してのメタ分析はまだ1件しかありませんが、まぁメタ分析なので間違いないです笑。

 

で、実際シリアルと体重・肥満にどんな関係があるか?というと、

  • シリアルを食べる人はそうでない人と比較してBMI値が1.13低い
  • 体重増加に関しても1.18対2.27と優位に低い

という結果でした。つまり、シリアルを食べることで「太りにくい、もしくは今より痩せれる」ということになります。

 

なんでBMI値が低いかというと要因は「食物繊維」です。

 

研究によると「食物繊維が多く入ってるシリアルほどこの効果が期待できる」とのことでした。食物繊維は満腹感を与えてくれるって効果があるので、間食や過食を防ぐことができ、体重が増えにくい・肥満になりにくいという結果になったと思います。

糖尿病

ここまで読んでくれてるなら何となく想像がつくと思います笑。

 

はい、あなたが考えている通り「シリアルを食べることで糖尿病になりにくくなります!

 

実際どのくらいなりにくくなるのかって言うのを、一番食べてた人と食べてなかった人を比較すると

  • 38~63歳の女性を対象にした実験では28%低下
  • 55~69歳の男性を対象にした実験では31%低下

とかなりリスクを下げてくれることが分かりました。

 

しかしここで1つ注意点があって、全粒穀物ならこの恩恵があるけど、精製穀物では全く意味がない!という結果でした。

 

つまり

とかならいいけど、

コーングリッツ(皮と胚芽を除去してるので)とか小麦粉とか精米を使ってる

とかは食べても糖尿病予防は出来ないということです。

 

理由はこれもまた「食物繊維」です。つまり、上記した体重や肥満も全粒穀物じゃないと意味がないということですね。

 

そして逆に糖尿病になりやすい人はどんなものを食べてるのかって言うと

  • ソフトドリンク(ダイエット○○も含む)
  • 玉ねぎ
  • ハンバーガー
  • ポテトチップス
  • 白パン

の消費が多い人でした。

心血管疾患・血圧

これに関して「シリアル 心血管疾患」に関するメタ分析はありませんでした。

しかし「全粒穀物 心血管疾患」に関するメタ分析ならあったのでその結果からすると全粒穀物を食べることで

  • 心疾患のリスク低下
  • オートミール・オオバコにより総コレステロール、LDLコレステロールともに優位に減少
  • 穀物由来の不溶性食物繊維は逆相関にある

という結果でした。

 

つまり、血圧は下がったり動脈硬化のリスクが減少するよ!ってことです。

 

3つ目の逆相関ってのは今回で言うと不溶性食物繊維を食べることで

  • 心疾患のリスク増加
  • 総コレステロール、LDLコレステロール値の増加

ということを意味してます。

研究者ら曰く

穀物の食物繊維または全粒穀物とふすまの混合物が豊富な食品の消費は、リスクの低下と中程度に関連している

 

しかし小麦ベースのシリアルは血清コレステロールに影響がないことが分かっています。これは34件中27件は効果なし、2件はむしろ増加したという結果に基づいています。

 

高血圧に関してはあんまり研究されてないのでそこまで信ぴょう性が高いかどうか微妙ですが、一応結果だけ書いておくと、

  • 毎朝シリアルを食べると高血圧のリスクが19%減少
  • 精製穀物より全粒穀物の方が効果が高かった

ということでした。尚女性は研究対象外だったみたいなのでそこに関しては不明です。

著者によると

葉酸、マグネシウム、カリウム、食物繊維など、穀物の多くの成分がこの効果の原因である可能性がある

とのこと。

消化器・腸

こちらもシリアルって言う感じより「食物繊維」がメインになってたりします笑。

 

まぁ言わずもがな食物繊維といったら「便秘改善」ですよね!研究結果をまとめると、

  • 便秘の軽減
  • 便の硬度の低下
  • 腸の機能改善

とまぁ良い事ばっかりだったよ!ってのか結果でした。

「シリアル 歯」の研究は少なくて、被験者の数は多いものの年齢も最高で13歳と結構限られた研究しかありませんでした。まぁそれでもどんな関係があるのかはわかるので紹介します!

 

シリアルと歯はどんな関係があったかというとズバリ「」です。砂糖とか果糖とかブドウ糖とかそういった「シリアルを甘くしてる成分が多いほど虫歯になる」という結果でした。

 

なぜ虫歯になるかというのはこちらを参考にしてください。

 

しかし多くの人は「牛乳」と一緒に食べてると思います。なんと、牛乳にはpH低下を防いでくれる働きがあります。pHが低下すると歯(エナメル質)とかが溶けてくるんですが、カルシウムはエナメル質の再石灰化を促進してくれます。つまり虫歯を防いでくれるということです。

 

科学的には虫歯が少なくなったというわけではないですが、糖がたくさん含まれてるようなシリアルを食べても虫歯が起こりにくいのは、牛乳のおかげということでした。

死亡率

「まぁ栄養価が高いということはおそらく死亡率も下がってるだろう」ということでどのくらい下げてくれるのか?というと、

  • 全死亡率が約16%低下

ということでした。これもまた全粒穀物の場合であって、精製穀物だと逆に9%増加することが分かっています。

 

様々な研究でシリアルに含まれてる「アクリルアミド」ががんのリスクを上げてる可能性があると示唆されてますが、そのような結果は出ていなし、

食物繊維のおかげで糞便に含まれてる可能性のある発がん物質を体外に出す手伝いをしてくれるので、むしろがんのリスクを下げてると言えます。

認知機能

子供や青少年を対象に行われた22件の実験によると、朝食を食べることで

  • 記憶力
  • 試験の成績
  • 学業に関する認知機能の改善

の可能性があると結論付けています。要因は空腹感の緩和血糖値の上昇によるんじゃないか?とされています。

 

要は認知機能に関してはシリアルじゃなくてもしっかりと朝食を食べてれば効果があるよ!ってことでした笑。勿論シリアルを食べてもいいですよ!

身体機能

これに関してはシリアルを食べることで「運動量が増えた!」って言う研究もあれば、「別に変化なし」って研究があったりとこれといった証拠はありませんでした。

 

「効果があった!」という結果を出してる研究でも、何が身体機能を高めていたのかってことについての研究がされてないので、原因は不明のままです笑。

 

つまり身体機能に関しては何も気にしなくていいでしょう笑

まとめ

この他にも

  • 免疫機能
  • 疲労回復
  • 貧血

に効果があるような、ないようなってな感じです笑。信ぴょう性が薄いので何とも言えない・・・。

 

結局「シリアルは食べた方がいいの?」というと

栄養価がしっかりと取れてないなら、全粒穀物の総糖が控えめな奴を牛乳と一緒に食べたらいいんじゃないかな?」って感じですね笑。

 

シリアルって比較的安価な割に栄養がたくさん含まれてるのでコストパフォーマンスはかなり高いと思います。全粒穀物のやつはちょっと高いかもしんないけど精製穀物を使ったシリアルは意味がないので、食べるなら全粒穀物がいいです。

健康

Posted by たか