先延ばしを防ぐ方法5選!人生の20%は損してる!?心理学

2019年12月2日心理学

先延ばし

あなたは今「何を先延ばしにしてますか?」

  • ダイエットのための運動?
  • 友人に送るプレゼント?
  • 夕食の準備?
  • 報告書の作成?
  • 先方への電話?

勿論「先延ばしなんてしてない!」って人もいると思いますが、

ジョセフ・フェラーリー博士の研究結果によると、

誰だって先延ばしすることはある。しかし私の研究ではアメリカ人の20%は先延ばしが慢性化しており、家庭や職場、学校、そして人付き合いにおいても、先延ばしを行っている。

ということが分かっています。

 

つまり

人生の20%は先延ばしによる行動をしている

ということになります。

 

人生の20%を無駄に過ごしてるって考えたらなんかすごくもったいないことをしてると思いませんか?

 

ということで今回は

  • 先延ばしの原因
  • 先延ばしを防ぐ方法

について書いていきます。

人生の20%を変えると言っても過言ではありません!

どのような時に先延ばしをしているのか?

「どんな時にやるべきことをやらずに、別のやるべきことでないことをやってしまうのか?」

ということを考えてほしいのですが、大体の場合は

タスクとタスクの間

にやっているのではないでしょうか?

  • 報告書の作成が終わって次の仕事に取り掛かる間にTwitterを見る
  • 掃除機をかけた後、お風呂掃除をする前にお菓子を食べる
  • 夕飯の準備が終わって食器を洗う前にテレビを見る

このような感じで、やるべきことが終わって次に取り掛かるまでの間の時間に余計なことをしてるのではないでしょうか?

 

「ちょっと休憩♪」と思いながら椅子に腰かけスマホを持ち、気づいたら1時間過ぎてたなんて経験をしたことがあると思います。

先延ばしにしてしまうタスクの特徴

先延ばしにしてしまうタスクには

「短期間で終わらない」

という特徴があります。そしてそのようなタスクに限って重要なタスクだったりします。

 

Twitterやfacebookを見ることでドーパミンが分泌されて幸福感を得られますが、簡単で短期間で得られた幸福感は比例してすぐに薄れていきます

 

それとは違い長期的なタスクや一筋縄ではいかないタスクを達成した時の幸福感は、短期的に得られた幸福感と違って持続します。

 

しかし人は面倒事が嫌いな生き物なので、簡単に手に入るならそっちに手を伸ばしてしまいます。

 

その結果重要なタスクが先延ばしになっていつまでたっても終わりません。

先延ばしの原因は2つ

原因は2つあります。

1つ目は

モチベーションが低い

2つ目は

長期的な幸福より短期的な幸福に対する願望が強力であることを自覚していない

ということです。

1つ目:モチベーションが低い

モチベーションが低いとやる気が起きません。そんな状態で「面倒なことをやろう!」と思える人はいないと思います。

その結果モチベーションが低くても出来て簡単に幸福感が得られるSNSとかyoutubeとかに手を伸ばしてしまいます。

2つ目:長期的な幸福より、短期的な幸福に対する願望が強力であることを自覚していない

「目の前しか見えていない、ということを自覚できていない」ということです。

「目の前にある5,000円と10km先にある10,000円どちらを選びますか?」

時間や労力はかかるものの、明らかに10km先の10,000円の方が得たときの喜びが大きいことが分かると思います。報酬が2倍もあるのですから。

 

しかしそのようなことも考えないで、「疲れるから」「面倒くさいから」と考え、目の前にある5,000円で満足してしまします。

 

2015年のザ・クルーズ・グループの研究によると、

めったに先延ばしをしない人の方が、高い生産性、幸福度、気力を申告する

という結果が出ています。

先延ばしを無くす方法「タイムトラベル」

「いつかやる」「あとでやる」なんて思ったことはないでしょうか?そしてそんな人に問います。「実際にやったことはありますか?

 

「いつか」も「あとで」もその時が来てしまえば「現在」になります。今現在やらないことを未来の現在にやるという保証は一体どこにあるでしょうか?

 

「明日からダイエットのために毎朝6時から30分走る!」と決意して続いたのは何回ですか?「部屋の片づけをしよう」って思ったけど実際に取り掛かったのはいつですか?

 

人には現在バイアスというのがあります。

 

「後でやりたくなるはず」と思い物事を先延ばしにしますが、いざその時がきてもSNSやテレビを見ることを選択してしまいます。だって簡単に楽しさを得られるからね。

 

今現在やらないことは明日もやらないし、新年が明けてもやりません。じゃあどうしたらいいかと言うと、

明日からやるよー

という未来像と戦わないといけません。

 

「毎朝6時から30分走る!」と決めても未来の自分は「雨が降ってるから走れない…」「筋肉痛だから今日はやめよっかなー」と妨害してくるかもしれません。

 

そしたらそんな未来の自分を倒すために対策を練ります。

  • 雨が降ってるなら室内で出来ることをやる(腹筋30回、スクワット20回とか)
  • 筋肉痛なら40分歩く
  • ケーキとかお菓子を食べないように全部捨てて買わない

いわゆる「if thenルール」です!

 

しかし意志力が弱くなると「これくらいでいいかな~」と思ってしまうと思います。

 

そんなあなたには次の方法をお勧めします。

先延ばしを無くす方法「未来の自分を想像する」

「これをやったら未来の自分はどんな良い思いをしてるだろうか?」
「これをやったら未来の自分はどんな嫌な思いをしてるだろうか?」

などと考えてみてください。

 

ダイエットなら

  • 毎日30分走ったら腹筋バキバキの超スタイルがいいモテモテボディになるだろう
  • 健康になって愛する人とより長い時間一緒に過ごせるようになるだろう

などと考えると自然とモチベーションが高くなります。

 

逆に

  • このケーキを食べたら今までの努力が無駄になって、女性から嫌悪の目で見られるだろう
  • 今日走らなかったらきっと明日も走らない。結局何も変わらない人生になる

と考えることもまたモチベーションが高くなります。

先延ばしを無くす方法「責任感」

スポーツ心理学者によると

運動する習慣を維持し続けるポイントは一緒に運動をするパートナーがいるかどうか

が一番重要だと言います。

パートナーは誰でもいいですが、先延ばしをしようとしたときパートナーとの約束を破ることになり嫌な思いをします。その心情が効果を発揮します。

 

「寒いし雨も降りそうだから今日はやめよっかな…」と思ってもパートナーがいることで「寒い外で待ってたら申し訳ないし、やっぱり行こう!」と責任感が湧きます。

先延ばしを無くす方法「アメとムチ」

目標を作って達成出来たらアメ、達成できなかったらムチを用意することで先延ばしを防ぎます。特にムチを用意するのが重要です。

 

なぜかというと人はポジティブなことよりネガティブなことに7倍反応するからです。

 

何かを獲得するより、何かを失うことの方が人は恐れるのでしっかりとムチを用意して先延ばしを防ぎましょう!

 

例:半年後までに5㎏痩せることを目標として達成出来たらご褒美に30,000円分の洋服を買ってもいいことにする。達成できなかった場合はその30,000円をそのまま寄付する。

先延ばしを無くす方法「簡単なところから」

いきなり「毎日5km走る」は辛いと思います。2,3日は続いたとしてもおそらく1週間も続きません。その結果長続きせず終わってしまいます。

 

これを防ぐために最初はだれでも出来るような簡単なことから始めます。

 

  • 1日英単語を10個覚えるのが難しいから1日1個にして、慣れてきたら少しずつ増やす
  • 毎日5km走るのがつらいから、最初は1kmからにする

と、そんな感じです。

 

脳は「急激な変化」と「面倒くさいこと」が嫌いなのでこれに当てはまってしまうと本能的に嫌がってしまい、習慣化される前に辛くなり続けにくくなります。

 

ですので最初はストレスを感じないくらい簡単なところから始めましょう!とにかく始めてみることが大事なので、これなら無理なく続けれるってラインを見つけて実行しましょう!

まとめ

先延ばしを防ぐことでたくさんのいいことがあります。

 

ダイエットを先延ばしにしてる→理想のボディに近づくことができ、魅力的な人になれる

勉強を先延ばしにしている→将来なりたい職業に勤めれる可能性が高くなる、選択肢が広がる

自営業で先延ばし→今より生産性が上がり収入が上がり、今より裕福な暮らしを手に入れることが出来る

 

成功者は「ToDoリスト」を使いません。15分単位でのスケジュールで管理しています。そうすることでスケジュールに書いてある大事なことはしっかりと片付くし、スケジュールに書いてないやらなくてもいいことに気がまぎれることが無くなります。

 

ぜひ試してみてください!

 

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参考資料

2019年12月2日心理学

Posted by たか